172cm, 77KG-> 62KG 현재 71일째, 15KG 감량 중

다이어트 성공 비결은 간단하다.

덜먹고 많이 움직이는 것. 

= 흡수한 열량 - 소비하는 열량 이 마이너스라면 살이 빠진다.

다들 안다. 근데 왜 못빼는 걸까.

세상엔 맛있는게 너무 많고, 예쁘고 입을 황홀하게 해주는 음식이 즐비한다.

티비를 돌려봐도 요리, 먹방, 맛집 탐방프로는 가득하다.

남들이 나를 어떻게 생각하든 상관없이 살다가

어느날 사진 보고 이대로는 좀 심각하다고 느껴서 다이어트 시작하게 됐다.

참고로 작년에도 12키로 감량에 성공했다가 수험생활로 인해 체중이 다이어트 전보다 훨씬 증가했었다.

작년 다이어트 계기는 등산갔는데 지나가는 아주머니 둘이 반바지를 입은 내 다리를 보고

" 저 다리좀 봐바, 엄청나네" 라는 쑥덕거림을 듣고 열받아서 시작했다.

표준체중에서 미용체중으로 가지 않는 사람들은 다 이런 계기가 있을듯 하다.

다이어트라는게 쉽사리 맘먹어 지지 않으니까.

각설하고

처음 시작은 77kg였다. 체중 보고  기분이 나빴는지 체중계를 찍어놓지 않아서 증명할 방법은 없으나

다이어트의 선전포고격으로 전신사진만 찍어놨다. 보기 흉해서 못올리겠.......

다이어트 시작 일주일후.(16.9.26)

마의 70kg

감격적인 앞자리 바뀜!

현재(16.11.30), -15kg

 다이어트 방법은 이랬다.

스스로 자신은 이런 사람이다라는 파악도 중요하다.

"나는 지루한 운동을 싫어한다. 체력이 약해 심한 운동은 못한다. 의지가 약하다.

식탐이 많다. 원푸드나 닭가슴살 등 똑같은 음식만 질리게 먹을수 없다."

딱 들어도 다이어트 실패하기 좋은 사람이다. 나는 여기에 다 해당하는데 어떻게 살을 뺏을까.

1. 일단 영혼까지 끌어모은 생활운동 유산소로 2시간 채우기.

안드로이드폰은 구글 피트니스를, 아이폰은 내장된 건강이라는 앱을 사용해서

하루동안 얼마나 걸었는지, 시간/거리/칼로리 소모를 볼수있다.

빠른 걸음으로 2시간을 채우는 것과 설렁설렁 걸는 것과는 운동량과 효과 면에서 판이하게 다르겠지만

일단 최소 두시간을 채우기 위해 노력했다.

시작할땐 동네 마실, 마트 장보기, 

점점 운동강도를 늘려보자 할때는, 집 10층계단 오르내리기, 자전거로 다른 동네 구경하기.등등

헬스장 런닝머신에서 티비를 보면서 운동하는 것을 싫어하지만 날씨가 추워져서

가끔씩 이용하기도 한다.

헬스장 PT는 가격이 너무 파괴적이어서, 못해보고 

 Youtube 유명 트레이닝 동영상, 레베카 루이즈의 10 abs랑 sexy legs를 하곤한다.

(2주에 한번, 내가 얼마나 게으른 다이어터인지를 보여주는 ㅠㅠ)

궁극적으로는 근육형 몸으로 변해야 체중 유지가 가능하다는 걸 잘 알기 때문에 

조만간 다시 시작해볼 생각이다.

2. 식이조절 / 친구랑 식단 공유

다이어트엔 식이가 8이고 운동이 2다!

나는 먹고싶은 만큼 먹고 운동으로 뺄거다?

아무리 두 시간 유산소 운동해도 하루에 300-400kcal 소비하기도 힘들다.

그게 생활운동, 즉 지하철역까지 걸어가기, 동네 슈퍼 마실이라면 더더욱.

먹는걸 줄이는 수밖에 없다.

하루에 한번, 많으면 두세번정도 끼니와 간식 등 먹은 것을 친구와 모두 공유한다.

3년전 다이어트 병원에 갔을땐 일주일에 한번씩 의사한테 식단일기를 검사맡았는데

검사해줄 사람이 있고, 감시의 눈초리가 한 명 더 있다면 아무래도 간식에 손이 한 번이라도 덜 가게 된다.

그리고 나중에 카톡기록을 토대로 엑셀로 쫙 정리해놓았다.

스스로 동기부여와 뿌듯함을 느끼기 위해 매일 아침 체중기록표를 만들기도 했다.

9월 다이어트 초기와 지난주 식이 기록표를 데려왔다.

	09월 26일	27	28	29	30	1	2
점심	계란1, 양배추, 밥반, 토마토소스 야채볶음, 김치 조금	두부양배추볶음밥	밥반, 고등어반, 토마토소스 야채볶음	빵반토막, 바나나1, 샐러드	참치김밥,	게살샌드위치, 멜론	두부야채볶음밥
간식		배 반개			라떼	아이스라떼
저녁	감자1, 양상추, 바나나1	바나나1, 토마토양상추 샐러드, 밥반, 고등어반	쌀국수	빵반토막, 바나나1, 두부애호박부침, 계란1, 우유1	닭가슴살야채구이	밥반, 두부부침, 야채볶음	닭가슴살샐러드/빵반토막
	11월 21일	22	23	24	25	26	27
점심	아몬드 10, 다크2, 밥 반, 청경채, 파프리카, 버섯, 오리25g	바나나1, 고구마1,치아바타반, 청경채, 김치, 계란1	바나나1, 빵조금,다크1/ 점심 : 카레라이스1, 계란1, 닭강정1조각, 시금치/	카레밥,계란1	토마토,계란1, 양배추, 식빵, 땅콩30, 바나나1	계란2, 땅콩30, 시금치, 사과1, 베이글 반, 카푸치노	쭈꾸미/밥, 고구마1
간식	귤3, 다크2, 아몬드10	카푸치노,귤2	귤2, 아메,땅콩30	감자베이글반,머핀반, 땅콩30		잡채 한입	카푸치노
저녁	토마토달걀볶음, 새우5마리, 밥반공기	새우60g, 죽순, 고구마1, 땅콩30알,	온모밀	식빵, 바나나1, 토마토 반, 계란1, 부추전 한조각, 양배추	새우돼지딤섬4, 두유1, 캐슈넛10, 양배추	베이글반, 계란 1, 땅콩20알, 오리2조각, 토마토반, 양배추	귤2, 땅콩20

그리고 나에게 제일 중요했던 것은, 음식 종류를 계속 바꿔주기/ 건강하고 맛있는 음식먹기 였다.

살이 찐 이유도 식탐이 많고 맛있는 것을 사랑하기 때문.

아이유같은 연예인처럼 하루에 닭가슴살이랑 풀떼기 조금으로 연명할 순 없었다.

더라이트 책의 저열량 조리법 따라하기, 다신 사이트에 나온 다이어트 레시피 참고, 

인스타그램 다이어터 팔로우, 갖은 방법을 다 동원했다. 

 

저열량 식단으로 권고하는 1200kcal를 지키려고 노력했는데

한끼에 400kcal로는 도저히 맛있는 음식을 만들기가 힘든것.

단호하게 하루에 500kcal씩 두끼, 맛있는 간식 챙겨먹기로 했다.

탄수 : 치아바타 /   단백질: 오리고기

야채 : 시금치/버섯/  과일 : 블루베리

지방 : 아몬드

탄수 : 잡곡밥 반공기

야채 : 시금치/파프리카/버섯

단백질 : 오리고기 30g

다이어터지만 먹부림은 부린다. 월남쌈까지 해먹었다!

밥은 무조건 반공기로, 아니면 적당한 탄수화물로 대체(식빵/치아바타/고구마/감자)

채소 챙겨먹기, 과일 자제하기(과당때문에 살찐다), 단백질 챙기기(계란2개나 생선으로/근육량안빠지기)

외식은 최대한 야채비빔밥 아니면 메밀국수

 

간식으로는 다크90%/85% 두조각(120kcal)와 아메리카노

혹은 카페라떼나 카푸치노(150kcal를 안넘는 용량에 한해서, 초콜렛 먹은날은 아메리카노만 가능)

무가염 아몬드/캐슈넛/땅콩 등 좋은 지방 섭취(를 빙자한 맛챙기기, 견과류도 똑같은 것만 먹다보니 질려서

바꿔가면서 먹고있다)

이게 내가 스스로 정한 식이요법 규칙이다. 각자 좋아하는 야채와 과일, 간식에 따라서 식이를 짜면

다이어트도 배고프지 않게 불만족스럽지 않게 할 수 있다.

3. 멘탈 다잡기

세상에 맛있는게 이렇게나 많은 데 몹쓸 육신은 왜 조금만 먹어도 살이 찌나 라는 회의감이 들 때가 있다.

(그 이유는 인류는 현대사회 이전 대부분을 기아상태로 지내왔고, 열량 축적이 생존에 유리하기 때문.... 이라는, 결국 구석기때

몸이랑 똑같기 때문이다)

그럴 땐 다신 커뮤니티, 구글 검색으로 다이어트 칼럼 읽기, 등으로 정보를 수집하면서

마음을 다잡았다. 수많은 글들을 읽고 나면 그런 마음도 잔잔해지고 쓸만한 팁을 얻기도 한다.

예를 들어  빠르게 체중 감량을 원한다면 이것만은 알아야- 라는 블로그 글을 보면 

http://ko.usmlelibrary.com/entry/lose-weight-fast

하루에 얼마나 덜 섭취하고 더 움직여야 하는가 하는 과학적인 설명을 읽고, 스스로를 다시 납득시킬수 있었다

세상에는 더 빠르고 정석으로 빼는 다이어터가 많음에도 이 글을 올리는 이유는

게으르고 식탐많고, 운동에 소질이 없는 사람도 충분히 다이어트를 잘 할수 있고

나름의 노하우를 공유해 보고 싶었기 때문이다.

목표체중까지 앞으로 -5KG, 충분히 해낼수 있다고 생각합니다.

모든 다이어터분들 힘내세요!